Tradicionalmente, o lanche (ou merenda) não compõe o elenco das três principais refeições diárias. Há quem o esqueça, na atribulação do cotidiano. No entanto, da mesma forma que o desjejum, o almoço e o jantar, trata-se de uma refeição importantíssima, principalmente para crianças e adolescentes. É ela que fornece a suplementação alimentar para garantir a energia necessária nas atividades físicas e mentais, regulando e garantindo a saúde no crescimento e favorecendo a proatividade no aprendizado. Para isso, é fundamental que seja uma experiência alimentar saudável e que ofereça nutrientes importantes para o organismo.

Amélia Gomes, nutricionista da Escola Terra Firme, afirma que quem está em fase de crescimento precisa de uma alimentação para suprir as necessidades nutricionais, que são muitas. O gasto de energia é grande e, nessa fase da vida, há sempre necessidade de reposição, tanto para correr e brincar como para estudar. “O lanche é, por isso, uma refeição que não pode faltar na dia a dia e deve conter sempre um carboidrato de boa qualidade para repor as energias, além de frutas, chás ou sucos. A hidratação é fundamental e a fruta é indispensável, porque tem vitaminas e sais minerais, regula o funcionamento do organismo e promove a imunidade”.

Segundo ela, a experiência de alimentação na escola, quando são consumidos produtos nutritivos e em variedade, é muito positiva. “Há a descoberta incentivada de novos sabores, principalmente no momento em que as crianças saboreiam frutas, coletivamente, em sala”, diz. Na cantina da Terra Firme, que não é terceirizada, é oferecido bolo e pão caseiro, pizzas e pastéis assados, feitos na escola e bem fresquinhos, observando o equilíbrio nutricional. “Sempre há frutas, chás e sucos para acompanhar os carboidratos, sem excesso de sódio ou açúcar”.

Quando a criança leva o seu lanche de casa, como acontece com frequência, são necessários certos cuidados para a composição da merenda e para a conservação dos alimentos. Abaixo, Amélia dá valiosas dicas acerca de como montar a lancheira e fala dos procedimentos para garantir que os produtos sejam consumidos frescos e sem riscos à saúde.

Instruções para montar uma lancheira saudável

Planejamento – fazer as compras com antecedência reservando um dia cômodo da semana e usando uma lista.

Segurança alimentar – você precisa levar em consideração quanto tempo o lanche vai ficar fora da geladeira, para reduzir a chance de algum produto estragar e azedar. Escolha alimentos menos perecíveis e use embalagens térmicas e gelos específicos, para manter a temperatura. Alimentos com maior risco de estragar em dias quentes, ou se ficarem muito tempo sem refrigeração, são presuntos, ovos, leites e iogurtes, além de proteína animal como carne e frango. São indicados chás e frutas in natura, bem como castanhas e barras, biscoitos ou sanduíches simples. Coloque frutas secas em potinhos, utilize água de coco e sucos em embalagem tetra pack ou pode optar pelos sucos naturais da cantina da Terra Firme, feitos na hora (laranja, limão, abacaxi).

Se for comprar um suco pronto, escolha a bebida de acordo com a preferência e observe o rótulo – os sucos integrais são os mais naturais. Os outros sucos têm em sua composição as porcentagens de frutas, que vão de 13 a 100%, e isso deve estar claro no rótulo. Produtos com lactobacilos e iogurtes probióticos devem ser postos em lancheiras térmicas e não devem ficar muito tempo fora de refrigeração. Uma boa dica é a água aromatizada com folhas de hortelã ou frutas e já existem garrafinhas específicas para isso (como a da foto abaixo). Fica muito gostoso e saudável, livre de sódio e açúcar. Sempre mande água. É a melhor bebida que existe. E, para a sede, não existe nada melhor. Em dias de calor e de frio, o estimulo à ingestão de água é fundamental.

Questões especiais – intolerâncias alimentares a lactose ou glúten, além de diabetes, devem ser relatadas à escola. Os alimentos da lancheira devem estar alinhados à necessidade da criança como, por exemplo, biscoitos sem glúten, polvilho ou pão de queijo sem glúten, biscoitos integrais, de acordo com as necessidades e gosto de cada um. Também é importante alinhar o lanche ao hábito intestinal, que pode estar em algum momento abalado (“intestino solto” ou “intestino preso”). Se o intestino estiver solto por algum motivo, evite as fibras e ofereça pães e biscoitos simples e brancos, assim como frutas sem casca, e evite gorduras, como amendoim e chocolate. Se o intestino estiver preso, opte por pães integrais, frutas secas, mamão e ameixa, por exemplo, sempre que possível avisando as professoras.

Qualidade – use potes fechados para guardar os alimentos, pois mantêm os biscoitos crocantes, sanduíches macios e frutas fresquinhas. Alguns vêm com separação, para não misturar os lanches.

Composição – basicamente, a lancheira deve ser composta por uma fruta, um lanche, de acordo com a preferência (sanduíche, biscoito simples, salgado assado, bolo simples) e uma bebida.

Porcionamento – para evitar desperdício, ao comprar embalagens de biscoitos, divida os biscoitos em pequenas porções e feche bem, para não amolecer. Coloque na lancheira em potes pequenos, com o suficiente para o dia. Não ponha o pacote todo, a não ser que seja um dia de lanche coletivo ou piquenique coletivo.

O que não devo mandar? – não é permitida, pela legislação que regula as cantinas, a venda de balas e chicletes, frituras, refrigerantes, chocolates e salgadinhos. Tudo isso por motivos nutricionais comprovados cientificamente. Assim, mandar tais alimentos na lancheira seria, de certa forma, incoerente. O momento do lanche deve ser uma experiência de alimentação saudável.

Leve em consideração o gosto da criança, deixe-a participar. Não adianta colocar alimentos que ela não gosta de comer. Negocie. Se ela gosta de poucos tipos de alimentos, vá com calma. A lancheira é individual e personalizada. Ela tem o jeitinho de cada um.

Texto: Luiz Geremias
Fotos: Gilson Camargo

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